Ciąża i ból miednicy w nocy: dlaczego miejsce podparcia ma znaczenie

Jeśli budzisz się kilka razy w nocy z bólem bioder lub ostrym dyskomfortem w miednicy, nie jesteś sam. Ból w obrębie miednicy (PGP) i dysfunkcja spojenia łonowego (SPD) dotyczą nawet… 1 w 5 u kobiet w ciąży , a u wielu z nich ból znacznie się nasila po zmroku.

Zrozumienie, dlaczego ból miednicy w ciąży zakłóca Twój sen , i poznanie sposobu, w jaki strategiczne amortyzacja może Ci w tym pomóc, może sprawić, że Twoje noce z niespokojnych staną się regenerujące.

Dlaczego ból miednicy nasila się w nocy

W czasie ciąży organizm produkuje relaksynę, hormon, który rozluźnia więzadła, przygotowując je do porodu. Choć jest ona niezbędna do porodu, ta zwiększona elastyczność destabilizuje stawy miednicy. Długotrwałe leżenie w pozycji statycznej wywiera stały nacisk na i tak już wrażliwe struktury.

Do głównych czynników nasilających ból miednicy w nocy należą:

• Przeniesienie ciężaru : rosnący brzuch przesuwa środek ciężkości, powodując asymetryczne obciążenie miednicy podczas leżenia
• Ograniczone ruchy : W przeciwieństwie do dnia, nie musisz często zmieniać pozycji, więc nacisk kumuluje się w określonych obszarach
• Zmęczenie mięśni : Po całym dniu dźwigania dodatkowego ciężaru, mięśnie dna miednicy i rdzenia męczą się, co zmniejsza ich zdolność stabilizacyjną
• Sztywność stawów : Długie okresy bezruchu powodują rozwój stanu zapalnego w tkliwych stawach

NHS donosi , że ból podczas przewracania się w łóżku jest jednym z najczęstszych objawów PGP. Ten pozornie prosty ruch powoduje obciążenie rotacyjne w niestabilnych stawach, wywołując ostry dyskomfort, który może wielokrotnie wybudzać z drzemki.

Zobacz także - Wybór odpowiedniej poduszki do karmienia & w ciąży

Rola zmian więzadeł w ciąży

Relastyna wpływa nie tylko na miednicę, ale także na więzadła w całym ciele. Jej najwyższe stężenie występuje w pierwszym trymestrze ciąży oraz przed porodem, ale hormon ten utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez całą ciążę.

Badania opublikowane w BMJ wykazały, że to rozluźnienie więzadeł, w połączeniu z obciążeniem biomechanicznym wynikającym z przenoszenia dodatkowego ciężaru ciała w przedniej części ciała, stwarza idealne warunki do nocnego bólu obręczy miednicznej . Spojenie łonowe (staw z przodu miednicy) i stawy krzyżowo-biodrowe (z tyłu) stają się nadmiernie ruchome, poruszając się nierównomiernie i powodując stan zapalny.

Do typowych objawów należą:

• Głęboki ból w okolicy kości łonowej
• Ostry ból promieniujący do bioder, pachwiny lub wewnętrznej strony ud
• Odczuwanie klikania lub tarcia w miednicy
• Trudności z rozdzielaniem nóg (wsiadanie/wysiadanie z samochodu, turlanie się w łóżku)
• Ból dolnej części pleców, który nasila się podczas ruchu

U wielu kobiet objawy te osiągają szczyt między 28 a 36 , gdy masa ciała dziecka jest już znaczna, a miednica nie zaczęła się jeszcze przygotowywać do rychłego porodu.

Poduszka ciążowa Back & z wypełnieniem z brytyjskiej wełny

„Ta poduszka naprawdę zrobiła ogromną różnicę. Zapewniła mi idealne wsparcie dla mojego brzuszka ciążowego, jednocześnie odciążając plecy. Jest miękka, a jednocześnie zapewnia odpowiednie wsparcie i dobrze dopasowuje się do mojego ciała, nie powodując uczucia ciężkości. Naprawdę nie wiem, jak przetrwałabym trzeci trymestr bez niej”. – Jessica V

Strategiczne wsparcie dla pomocy doraźnej

Amortyzacja ukierunkowana działa poprzez utrzymanie neutralnego ustawienia kręgosłupa i zapobieganie obciążeniom rotacyjnym, które wywołują ból. Według organizacji charytatywnej Tommy'ego i Królewskiego Kolegium Położników i Ginekologów (RCOG), umieszczenie poduszki między nogami to jedna z najskuteczniejszych metod samopomocy w radzeniu sobie z PGP.

Gdzie umieścić poduszki w czasie ciąży

Między kolanami a kostkami : To najważniejsze miejsce. Tutaj twarda poduszka:

• Utrzymuje biodra na poziomie i równolegle
• Zapobiega obracaniu się górnej nogi w kierunku miednicy do przodu
• Zmniejsza nacisk na spojenie łonowe
• Utrzymuje prawidłowe ustawienie kręgosłupa

Poszukaj poduszki wystarczająco grubej, aby całkowicie wypełnić przestrzeń między kolanami, gdy leżysz na boku. Jeśli będzie zbyt cienka, górna noga i tak będzie wciągać miednicę w ruch rotacyjny.

Pod brzuchem : Poduszka w kształcie klina umieszczona pod brzuchem:

• Odciąża przednią część miednicy
• Zmniejsza obciążenie nadmiernie rozciągniętych mięśni brzucha
• Zapobiega przewróceniu się do przodu na brzuch
• Wspiera więzadła okrągłe, które podtrzymują macicę

Za plecami : Zwinięty ręcznik lub mała poduszka umieszczona w dolnej części pleców:

• Zapobiega przewracaniu się na plecy (ważne po 28 tygodniach)
• Zapewnia delikatny przeciwciśnienie
• Pomaga utrzymać pozycję leżącą na boku przez całą noc
• Zmniejsza nadmierne wyprostowanie kręgosłupa lędźwiowego

Badania opublikowane w Badanie JAMA Network Open ( 2019 ) wykazało, że spanie w pozycji leżącej na plecach po 28 tygodniu ciąży wiązało się z 2.6 krotnie większym ryzykiem późnego urodzenia martwego dziecka.

Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) zaleca kobietom w ciąży spanie na dowolnym boku ( nie ma znaczenia, czy jest to strona lewa, czy prawa), jednak należy unikać długotrwałego spania na plecach w późnej ciąży.

Najlepsza pozycja do snu przy bólu miednicy w ciąży

Spanie na boku jest powszechnie zalecane, jednak wiele kobiet uważa, że ​​muszą zmienić pozycję ciała, aby zmniejszyć obciążenie miednicy:

Kluczem jest utrzymanie miednicy w jednej linii i kręgosłupa w neutralnej pozycji . Jeśli budzisz się z bólem, Twoje podparcie jest niewystarczające; eksperymentuj z grubością i ułożeniem poduszki, aż znajdziesz rozwiązanie, które Ci odpowiada. Ból miednicy w ciąży może powodować poważne zaburzenia snu, co w konsekwencji może prowadzić do problemów z ciążą.  

Zobacz także - Wybór najlepszej poduszki podtrzymującej ciążę

Jak zmniejszyć ból biodra w nocy w ciąży

Ból biodra w ciąży wynika z podobnych przyczyn, co ból miednicy: wiotkości więzadeł, zmian w rozkładzie ciężaru ciała i utrzymującego się ucisku. Krętarz większy (wyniosłość kostna na zewnętrznej stronie biodra) może być bolesny od obciążania go przez całą noc.

Wskazówki dotyczące snu SPD, które przynoszą ulgę biodrom:

• Użyj bardziej miękkiego nakładki na materac : Jeśli Twoje łóżko jest zbyt twarde, rozważ dodanie nakładki z pianki memory, która amortyzuje punkty nacisku
• Wypróbuj poduszkę o pełnej długości : Otula ona całe ciało, zapewniając jednocześnie wsparcie kolan, brzucha i pleców
• Trzymaj kolana razem : Podczas przewracania się, poruszaj się jako całość, zamiast skręcać miednicę (wypróbuj poduszkę kolanową Putnams ).
• Dopasuj co 2–3 godzin : Nie pozostawaj w jednej pozycji przez całą noc; delikatne zmienianie pozycji zapobiega gromadzeniu się ciśnienia
• Ogrzej się przed snem : Ciepła (nie gorąca) kąpiel lub okład z pszenicy na biodra mogą rozluźnić mięśnie i zmniejszyć sztywność występującą w nocy

Poduszka kolanowa na dysfunkcję spojenia łonowego (SPD)

„Wygodnie trzyma się na nodze przez całą noc i skutecznie minimalizuje ból w obrębie miednicy.” – Alice F

Produkty wspomagające sen w ciąży, które pomagają

Choć każda poduszka ma pewne zalety, specjalnie zaprojektowane poduszki ciążowe do pozycjonowania zapewniają ukierunkowane wsparcie, którego nie są w stanie zapewnić standardowe poduszki.

Poduszki klinowe to kompaktowe, trójkątne poduszki idealne do:

• Podwijanie pod brzuchem
• Podnoszenie górnej części ciała w przypadku refluksu
• Podpieranie pleców, aby zapobiec przewróceniu się na plecy

Profilowane poduszki pod kolana charakteryzują się ergonomicznym kształtem, który:

• Lepiej trzyma się na miejscu niż standardowe poduszki
• Zapewnia równomierną grubość przez całą noc
• Zapewnia solidne wsparcie, utrzymując prawidłowe ustawienie bioder

Pełnowymiarowe poduszki ciążowe (w kształcie litery C lub U) zapewniają:

• Wsparcie od stóp do głów w jednym produkcie
• Zmniejszona potrzeba stosowania wielu poduszek
• Wszechstronność umożliwiająca zmianę stron
• Wsparcie poporodowe w zakresie pozycji do karmienia

Poduszka „Cuddle Me” – poduszka ciążowa w kształcie litery U

Kupiłam poduszkę ciążową w kształcie litery U. Jest bardzo wygodna i ma odpowiedni rozmiar. Od kiedy zaczęłam jej używać, nie odczuwam bólu pleców ani rwy kulszowej. Śpię bardzo wygodnie.

Wybierając produkty, stawiaj na jędrność i zachowanie kształtu, a nie na miękkość. Potrzebujesz wsparcia, które nie spłaszczy się z dnia na dzień. – Priyal G

Zobacz także: Śpij jak dziecko: najważniejsze wskazówki dotyczące ciąży 12 , które pomogą Ci dobrze spać w nocy

Dodatkowe strategie zarządzania PGP w nocy

Oprócz odpowiedniego ułożenia poduszki, istnieją również sprawdzone metody, które mogą pomóc w skróceniu czasu snu w czasie ciąży z bólem biodra :

W ciągu dnia:

• Unikaj czynności, które nasilają objawy (długotrwałe stanie, wchodzenie po schodach, noszenie ciężkich przedmiotów)
• Trzymaj kolana razem podczas wsiadania i wysiadania z samochodu
• Ubieraj się na siedząco, zamiast stać na jednej nodze
• Noś wspierające, płaskie buty
• Podczas aktywności rozważ użycie pasa podtrzymującego miednicę

Przed snem:

• Wykonuj delikatne przechyły miednicy, aby rozluźnić sztywne stawy
• Przyłóż ciepły kompres na bolące miejsca
• Jeśli położna zaleci inaczej, zażyj paracetamol.
• Unieś nogi na chwilę, aby zmniejszyć gromadzenie się płynu

Przez całą noc:

• Trzymaj butelkę wody przy łóżku; nawodnienie pomaga
• Użyj lampki nocnej, aby zmniejszyć konieczność wykonywania gwałtownych ruchów
• Jeśli potrzebujesz skorzystać z toalety, najpierw siadaj ze złączonymi kolanami, a dopiero potem wstań.
• Unikaj telefonów i tabletów, które zakłócają gospodarkę hormonalną snu

Zobacz także - Dlaczego każda młoda mama potrzebuje poduszki klinowej do karmienia i odpoczynku

Kiedy szukać pomocy u profesjonalistów

Chociaż samoleczenie pomaga wielu kobietom, skontaktuj się z położną lub lekarzem rodzinnym, jeśli wystąpią u Ciebie następujące objawy:

• Ból uniemożliwiający chodzenie lub wykonywanie codziennych czynności
• Objawy, które nasilają się pomimo stosowania wsparcia i modyfikacji
• Klikanie, zgrzytanie lub niestabilność miednicy
• Ból promieniujący do nóg
• Trudności w opiece nad innymi dziećmi

Fizjoterapia jest leczeniem pierwszego rzutu w przypadku PGP.

Fizjoterapeuta zajmujący się zdrowiem kobiet może:

• Oceń swoje specyficzne wzorce ruchu
• Zapewnij terapię manualną w celu poprawy ustawienia stawów
• Zalecić ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące
• Porady dotyczące optymalnych produktów wspierających dla Twojego typu sylwetki

Wokół U kobiet w ciąży 1 i 10 objawy PGP utrzymują się po porodzie, dlatego wczesna interwencja ma duże znaczenie w zapobieganiu przewlekłym problemom.

Zobacz także: Bump to Baby and Beyond: Niezbędne poduszki na każdy etap macierzyństwa

Wspieranie komfortowego snu w czasie ciąży

Zaburzenia snu są częstym zjawiskiem w czasie ciąży; szacunki wskazują, że nawet 75 % kobiet w ciąży doświadcza zaburzeń snu.

Jeśli dodatkowo do tego dołączy się ból w okolicy miednicy występujący w nocy , uczucie wyczerpania może wydawać się przytłaczające.

Strategiczne wsparcie snu w ciąży poprzez odpowiednie ułożenie poduszek to nie kwestia luksusu, ale ochrona zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego i zapewnienie regenerującego snu, którego Ty i Twoje dziecko potrzebujecie. Właściwe wsparcie pomaga utrzymać stabilność miednicy, zmniejsza stany zapalne, zapobiega przewlekłym bólom i pozwala obudzić się wypoczętą, a nie zesztywniałą i obolałą.

Pamiętaj: to, co działa w 20 tygodniu cyklu, może nie działać w 35 . Twoje ciało ciągle się zmienia, dlatego regularnie oceniaj swoje potrzeby wsparcia.

Nie wahaj się eksperymentować z różnymi ułożeniami poduszek, pozycjami snu i produktami podtrzymującymi, aż znajdziesz to, co przynosi ulgę.

Jakościowy sen w ciąży to nie luksus ; jest niezbędny dla Twojego dobrego samopoczucia i rozwoju dziecka. Dzięki odpowiedniemu umiejscowieniu podpórki i kilku strategicznym korektom, te niespokojne, bolesne noce mogą stać się przeszłością.

Zacznij wprowadzać realne zmiany już dziś – poduszki ciążowe & poduszki ciążowe &

Zobacz także: Spanie we dwoje: jak radzić sobie ze zgagą i bólem pleców w trzecim trymestrze ciąży