Sposób Andrew Hubermana z temperaturą: dlaczego schłodzenie ciała pomaga szybciej zasnąć

Jest godzina 11:00 . Jesteś wyczerpany, ale gdy tylko głowa dotyka poduszki, twój umysł postanawia odtworzyć każdą niezręczną rozmowę, jaką odbyłeś od 2005 . Przewracasz się, wiercisz, przewracasz poduszkę na chłodną stronę i nagle czujesz się trochę spokojniejszy.

Ta chwilowa ulga, jaką daje chłodna strona poduszki, to nie tylko komfort; to biologia .

Zdaniem neurobiologa ze Stanford, dr Andrew Hubermana i jego badań nad strategiami snu , temperatura jest jednym z najważniejszych czynników, które pozwalają szybciej zasnąć .

Jeśli masz problem z zaśnięciem po stresującym tygodniu w pracy lub bieganiu za dziećmi, zmiana temperatury ciała może być podstawą zrozumienia , jak szybciej zasnąć. Może to być naturalne, wolne od stymulantów rozwiązanie, którego szukasz.

Przyjrzyjmy się bliżej naukowemu wyjaśnieniu minimalnej temperatury Hubermana i zaproponujmy praktyczne sposoby ochłodzenia się , abyś w końcu mógł odpocząć, na jaki zasługujesz. Skorzystajmy z najnowszych wskazówek dotyczących czasu trwania snu i badań nad tym, dlaczego chłodzenie pomaga w zasypianiu .

Jak rytm dobowy temperatury ciała wpływa na sen

Często myślimy o śnie jako o prostym „wyłączniku” mózgu, ale tak naprawdę jest to złożony układ hormonalny, który jest regulowany przez rytm dobowy organizmu, a konkretnie przez rytm dobowy temperatury ciała .

Ten wewnętrzny zegar wykorzystuje dwa główne sygnały do ​​ustawienia zegarka: światło i temperaturę .

Choć większość z nas wie, że niebieskie światło nas budzi, niewielu zdaje sobie sprawę, że temperatura naszego ciała musi spaść o około 1-3 stopnie Fahrenheita (około 1-1.5 stopni Celsjusza), aby skutecznie zasnąć . Rytm dobowy temperatury ciała tworzy przewidywalne wahania, a sen przychodzi najłatwiej, gdy temperatura spada.

Dr Huberman wyjaśnia, że ​​spadek ten jest niepodważalnym biologicznym czynnikiem wyzwalającym.

Kiedy temperatura ciała spada, mózg wysyła sygnał, że nadszedł czas na przejście z czuwania do odpoczynku . I odwrotnie, jeśli temperatura ciała pozostaje zbyt wysoka, czy to z powodu gorącego pomieszczenia, późnego wysiłku fizycznego, czy obfitego posiłku, organizm ma trudności z zapadnięciem w głęboki, regenerujący sen .

Z tego też powodu chłodzenie pomaga w zasypianiu : chłodzenie wspomaga naturalny spadek temperatury ciała niezbędny do zdrowego snu, skracając czas zasypiania i zapewniając szybsze zaśnięcie.

Dlatego możesz czuć się senny po gorącej kąpieli. To nie samo ciepło wywołuje senność, ale szybkie schłodzenie, którego doświadcza twoje ciało zaraz po wyjściu z wanny – kluczowa taktyka, jeśli chcesz wiedzieć, jak obniżyć temperaturę ciała przed snem .

Zobacz także: Uderzenia gorąca i rozwiązania na nocne poty – najlepsza chłodząca pościel

Co Huberman ma na myśli mówiąc o „minimalnej temperaturze”

W swoim popularnym podcaście Huberman Lab dr Huberman często porusza koncepcję „ minimalnej temperatury ”. Jest to punkt cyklu dobowego , w którym temperatura ciała osiąga absolutnie najniższą wartość, zwykle występujący około dwie godziny przed naturalnym czasem pobudki (około 4:00 rano u wielu osób).

Zrozumienie rytmu dobowego temperatury ciała jest kluczowe dla współczesnych wskazówek dotyczących czasu trwania snu .

Zrozumienie tego rytmu pomaga wyjaśnić, dlaczego ochłodzenie się wieczorem jest tak ważne, szczególnie dla tych, którzy szukają sposobu na szybsze zasypianie . W gruncie rzeczy pracujesz ze swoją biologią , aby osiągnąć to minimum , zamiast walczyć z ciepłym otoczeniem, które utrzymuje wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu).

Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli jest ci za gorąco, twoje ciało jest w stanie wysokiej gotowości. Ochłodzenie się to fizyczny odpowiednik powiedzenia układowi nerwowemu : „Możesz się teraz bezpiecznie wyłączyć”.

Zobacz także: Pokonaj upał – kompletny przewodnik po orzeźwiającym letnim śnie

Dlaczego chłodzenie ciała, zwłaszcza dłoni i stóp, działa podczas snu

Wiele osób poszukujących porad Andrew Hubermana dotyczących snu zakłada, że ​​aby odczuć korzyści płynące z chłodzenia ciała przed snem , trzeba wziąć kąpiel w lodzie.

Na szczęście tak nie jest.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie temperatury ciała jest masaż nagiej skóry, a konkretnie dłoni , podeszew stóp i górnej części twarzy. Są one kluczowe dla oddania ciepła przed snem, a często są pomijane w domowych poradach dotyczących skrócenia czasu zasypiania .

Dr Huberman zauważa, że ​​często wystarczy wysunąć rękę lub stopę spod kołdry, aby pozbyć się nadmiaru ciepła.

Gdy powierzchnie te są chłodne, krew przepływająca przez nie jest chłodzona , a następnie wraca do wnętrza ciała, obniżając ogólną temperaturę .

Zobacz także: Jak zapobiegać przegrzewaniu się w nocy (bez gadżetów i klimatyzacji)

Strategie chłodzenia, które naprawdę działają

Znajomość podstaw naukowych jest świetna, ale jak zastosować je w praktyce w zabiegany wtorek, kiedy po prostu chcesz szybciej zasnąć ?

Oto praktyczne kroki, zainspirowane zasadami snu Andrew Hubermana , które pozwolą obniżyć temperaturę ciała i skrócić czas latencji snu .

Weź gorącą kąpiel lub prysznic

Brzmi to nielogicznie, ale rozgrzanie się w celu schłodzenia to jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie temperatury ciała przed snem . Gorąca kąpiel lub prysznic około godziny przed snem rozszerza naczynia krwionośne, wypychając ciepło na powierzchnię skóry. Kiedy wychodzisz do chłodniejszego pomieszczenia, ciepło szybko się rozprasza, powodując gwałtowny spadek temperatury ciała i wywołując senność .

Obniż temperaturę w pomieszczeniu

Atmosfera w sypialni odgrywa ogromną rolę.

Idealna temperatura snu wynosi około 18 °C ( 65 °F) , co potwierdzają badania snu Andrew Hubermana . Jeśli budzisz się spocony lub zrzucasz kołdrę, prawdopodobnie w twoim pokoju jest zbyt ciepło.

Utrzymuj ręce i stopy wolne

Jeśli masz skłonność do przegrzewania się, unikaj grubych skarpet i wsuwania dłoni głęboko pod kołdrę. Wystawienie stopy na chłodniejsze powietrze to prosty, bezpłatny sposób oparty na wyjaśnieniu minimum temperatury ciała według Hubermana oraz współczesnych wskazówkach dotyczących skracania czasu zasypiania.

Jak pościel wpływa na termoregulację

Czasami samo ustawienie termostatu nie wystarczy.

Jeśli materac lub kołdra zatrzymują ciepło, Twoje ciało będzie miało trudności z ochłodzeniem się, niezależnie od temperatury w pomieszczeniu. Właśnie dlatego wybór odpowiednich materiałów, takich jak chłodzące nakładki na materac, staje się kluczem do poprawy higieny snu .

Wiele tkanin syntetycznych zatrzymuje wilgoć i ciepło przy skórze, tworząc mikroklimat, który utrzymuje wysoką temperaturę ciała . Przejście na oddychające, naturalne materiały zapewnia lepszy przepływ powietrza i odprowadzanie wilgoci , wspierając naturalny proces chłodzenia organizmu.

Dlaczego wełna działa

Wełna często kojarzy się z ciepłem, jednak w rzeczywistości jest ona doskonałym termoregulatorem .

Może wchłonąć znaczną ilość wilgoci, nie pozostawiając uczucia wilgoci, odprowadzając pot ze skóry i umożliwiając jego odparowanie. Dzięki temu zapewnia chłód w upały i ciepło w zimnie , utrzymując stałą temperaturę niezbędną do głębokiego snu .

Produkty, które pomogą Ci zachować chłód w nocy

Jeśli jesteś gotowy zainwestować w lepszy sen, zamiana zatrzymującej ciepło pościeli na specjalistyczne produkty chłodzące, takie jak chłodzące nakładki na materace wełniane, może pomóc Ci skrócić czas zasypiania .

W Putnams projektujemy produkty specjalnie wspomagające tego rodzaju termoregulację .

Chłodzące poduszki wełniane

Twoja głowa jest głównym źródłem utraty ciepła .

Standardowa poduszka piankowa może czasami zatrzymywać ciepło, tworząc „ gorący punkt ”, który Cię budzi. Nasze poduszki wełniane zostały zaprojektowane tak, aby odprowadzać ciepło z głowy i szyi, zapewniając uczucie orzeźwiającej „ chłodnej strony poduszki ” przez całą noc.

Oddychające nakładki na materac

Uwielbiasz swój materac, ale nie znosisz, jak się nagrzewa?

Nie musisz wymieniać całego łóżka. Nakładka na materac z wełny zapewnia naturalną oddychalność między Tobą a materacem, umożliwiając cyrkulację powietrza i zapobiegając gromadzeniu się ciepła . Te chłodzące nakładki na materac są polecane zarówno przez trenerów snu, jak i społeczność Andrew Hubermana, ponieważ redukują nocne poty i zwiększają komfort.

Naturalne kołdry

Dla osób, które często wahają się między zmarznięciem a upałem, kołdra wełniana naturalnie wyrównuje temperaturę . W przeciwieństwie do wypełnień syntetycznych, które mogą powodować nocne poty, wełna dostosowuje się do cykli termicznych organizmu, utrzymując optymalną temperaturę snu .

Zobacz także: Najlepsze opcje pościeli dla osób śpiących na gorąco

Często zadawane pytania

Dlaczego chłodzenie pomaga w zasypianiu ?

Chłodzenie pomaga zasnąć, ponieważ spadek temperatury ciała jest biologicznym sygnałem dla mózgu, który pozwala mu przejść w stan snu . Obniża ono czujność, wyrównuje dobowy rytm temperatury ciała i jest kluczowe dla teorii snu Andrew Hubermana o tym, jak szybciej zasypiać .

Czym jest minimalna temperatura Hubermana ?

„ Minimalna temperatura ” to punkt w cyklu 24 -godzinnym, w którym temperatura ciała jest najniższa, zazwyczaj występujący około dwie godziny przed przebudzeniem. Osiągnięcie tego najniższego punktu jest niezbędne dla prawidłowego cyklu snu i czuwania , zgodnie z wytycznymi Andrew Hubermana dotyczącymi snu .

Jak obniżyć temperaturę ciała przed snem ?

Możesz obniżyć temperaturę ciała , biorąc ciepłą kąpiel 1-2 godzinę przed snem, utrzymując chłód w sypialni (około 18 °C) i ulepszając środowisko snu, stosując chłodzące nakładki na materac lub oddychającą pościel, aby wspierać naturalną termoregulację .

Małe zmiany dla lepszego odpoczynku

Nie potrzebujesz skomplikowanych gadżetów ani silnych leków, żeby poprawić swój sen .

Rozumiejąc biologię rytmu dobowego temperatury ciała , możesz dokonać prostych, naturalnych zmian, które będą dla twojego ciała sygnałem, że nadszedł czas na odpoczynek .

Niezależnie od tego, czy bierzesz ciepły prysznic, obniżasz temperaturę na termostacie, czy zmieniasz poduszkę lub materac na chłodzący , dostosowanie otoczenia do Twojego rytmu dobowego to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia.

Chcesz przestać się przewracać z boku na bok dzięki tym sprawdzonym strategiom snu Andrew Hubermana ?

Daj nam znać, co Ci się sprawdza w komentarzach poniżej. Chętnie poznamy Twoją opinię.

Kup brytyjską wełnę w Putnams