Opanuj sztukę spokojnego snu: jak lepiej spać w 8 prostych krokach

Czy zmagasz się z ciągłymi bezsennymi nocami? Nie jesteś sam, wiele osób ma problemy z zapewnieniem sobie jakościowego snu, który jest niezbędny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Przedstawimy Ci 8 prostych kroków, które pomogą Ci odmienić nawyki związane ze snem i sprawić, że obudzisz się wypoczęty i zregenerowany. Możesz odmienić swoje nawyki związane ze snem już dziś, stosując się do niektórych lub wszystkich poniższych wskazówek. 

 

Odkryj swój najlepszy sen dzięki naszemu prostemu przewodnikowi 8 -step. Poczuj różnicę dzięki Putnams już dziś wieczorem. #BetterSleepWithPutnams #PutnamsSleepGuide #RestEasy #WakeUpRefreshed #PutnamsSleepTips #findcomfort # putnams pic.twitter.com/Bbx2yt5fth

— Putnams (@PutnamsComfort) styczeń 26 , 2024

 

 

Krok snu 1 : Zainwestuj w komfortowe środowisko do snu

„Sen jest najlepszą medytacją” – Dalajlama

Nie lekceważ znaczenia komfortowych warunków snu.

Odpowiedni materac i poduszki dopasowane do Twoich potrzeb mogą znacząco poprawić jakość Twojego snu.

Rozważ użycie środków wspomagających sen, takich jak kliny pod łóżko , spray do spania, maski na oczy, zatyczki do uszu lub urządzenia generujące biały szum, aby zablokować potencjalne zakłócenia. 

• Materac zapewniający odpowiednie wsparcie: Każdy ma unikalne preferencje dotyczące snu i dlatego materace powinny być idealnie dopasowane – w końcu spędzisz w nim około jednej trzeciej dnia, więc ważne jest, aby wybrać odpowiedni materac. Niezależnie od tego, czy śpisz na plecach, boku czy brzuchu, znajdziesz materac Putnams , który zapewni Ci idealną równowagę między komfortem a wsparciem.
• Poduszki dopasowane do Twoich potrzeb: Poduszki nie są uniwersalne. Obecnie poduszki coraz częściej zapewniają spersonalizowany komfort, dlatego na rynku dostępnych jest tak wiele opcji – poduszki z pianki memory , gryczanej i brytyjskiej wełny to tylko niektóre z najpopularniejszych opcji. Wszystkie poduszki Putnams zostały zaprojektowane tak, aby zapewnić optymalne ułożenie i odciążyć punkty nacisku.
• Środki nasenne dla lepszego snu: Oprócz materacy i poduszek, dostępne są również środki nasenne, takie jak olejek do ciała, spray do poduszek, maski na oczy, zatyczki do uszu i generatory białego szumu. Produkty te zostały zaprojektowane tak, aby blokować potencjalne zakłócenia i tworzyć spokojne środowisko do snu. Asortyment Putnam's Apothecary może pomóc w uspokojeniu snu i ulepszeniu rutyny związanej z zasypianiem.

 

Krok snu 2 : Ustal stały harmonogram snu

 

Wszyscy wiemy, że nasz organizm potrzebuje rutyny. 

Nic więc dziwnego, że ustalenie stałego harmonogramu snu pomaga regulować zegar wewnętrzny i może znacząco poprawić jakość snu. Staraj się trzymać tej samej pory kładzenia się spać i wstawania każdego dnia, nawet w weekendy.

Konsekwencja jest kluczowa.

Wypróbuj zasadę higieny snu 10-3-2-1-0. 

 

Krok snu 3 : Opracuj relaksującą rutynę przed snem

 

Uspokajająca rutyna przed snem może okazać się przełomowa.

Czynności takie jak czytanie książki, słuchanie relaksującej muzyki, ciepła kąpiel czy praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie czy medytacja, mogą pomóc organizmowi zasygnalizować, że nadszedł czas na wyciszenie i sen. Na początku staraj się, aby ta rutyna trwała około godziny, ale z czasem możesz ją skrócić o połowę.

 

Krok snu 4 : Stwórz środowisko sprzyjające snu

 

„Prawdziwa cisza to odpoczynek umysłu, a dla ducha jest tym, czym sen dla ciała – pożywieniem i orzeźwieniem.” — William Penn, polityk

Twoja sypialnia powinna być oazą snu, niczym Twierdza Samotności Supermana! Utrzymanie w pomieszczeniu chłodu ( 65-68 F według Sleep Foundation), ciemności i ciszy może znacząco poprawić jakość snu.

Inwestycja w wygodny materac, poduszki i pościel, dopasowane do Twojej pozycji podczas snu i preferencji, również może zdziałać cuda. ​​Poświęć trochę czasu i porozmawiaj ze specjalistami o swoich potrzebach, aby upewnić się, że zostaną one zaspokojone. 

 

Krok 5 snu: Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło

 

Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne może zakłócać sen. Unikaj korzystania ze smartfonów, tabletów i laptopów co najmniej godzinę przed snem. Zamiast tego zajmij się uspokajającymi aktywnościami lub poczytaj książkę, aby przygotować organizm do snu.

Przyciemnienie świateł w trakcie „złotej godziny” przed pójściem spać pomaga organizmowi przygotować poziom melatoniny, dzięki czemu zapewniony zostanie spokojny sen.  

Jeśli to możliwe, warto zostawić te gadżety poza sypialnią. W ten sposób unikniesz pokus i niespodziewanych telefonów, które mogłyby zakłócić Twój sen. 

 

Krok snu 6 : Zwróć uwagę na dietę i nawodnienie

 

Spożywane przez Ciebie jedzenie i napoje mogą mieć wpływ na Twój sen.

W większości przypadków najlepiej unikać ciężkich posiłków, kofeiny i alkoholu tuż przed snem, ponieważ mogą one zaburzać sen. Wybierz lekką, zbilansowaną kolację i ogranicz spożycie płynów, aby uniknąć nocnych wybudzań na wizyty w toalecie.

Chociaż alkohol może wywoływać senność, udowodniono, że nie sprzyja on dobremu snu. Podobnie jak w przypadku kofeiny, zaleca się unikanie spożywania po godzinie 2 . Oczywiście istnieją wyjątki w zależności od indywidualnego rytmu dobowego , ale generalnie większość specjalistów od snu zgadza się z powyższymi zaleceniami.  

Jeśli masz trudności z utrzymaniem regularności pracy, wypróbuj zasadę snu 10-3-2-1-0 . 

 

Krok snu 7 : Wprowadź regularne ćwiczenia

„Dobrze spędzony dzień przynosi spokojny sen.” — Leonardo da Vinci.

Regularna aktywność fizyczna może znacząco przyczynić się do lepszego snu.

Staraj się ćwiczyć co najmniej 20-30 minut o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu. Unikaj jednak intensywnych treningów tuż przed snem, ponieważ mogą one dodać Ci energii, gdy będziesz chciał się wyciszyć. 

Ćwiczenia połączone z ekspozycją na naturalne światło ( 30 minut) to najlepszy sposób na maksymalne wykorzystanie czasu i zapewnienie sobie w pełni wypoczętego snu. 

 

Krok snu 8 : Radzenie sobie ze stresem i lękiem

 

„Często zdarza się, że problem, który sprawia trudność w nocy, zostaje rozwiązany rano, po tym jak komisja snu już nad nim popracuje.” – John Steinbeck

Stres i lęk mogą poważnie zaburzać sen. Znajdź zdrowe sposoby radzenia sobie z tymi uczuciami, takie jak praktykowanie technik relaksacyjnych, prowadzenie pamiętnika lub szukanie wsparcia u terapeuty lub konsultanta.

Pamiętaj, że proszenie o pomoc jest w porządku.

 

Poprawa jakości snu nie musi być skomplikowana. W rzeczywistości, jak w przypadku większości rzeczy w życiu, im prościej, tym lepiej!

Włączając te 8 prostych kroków do swojej rutyny, możesz obudzić się bardziej wypoczęty i zregenerowany. Fundacja Snu zaleca 7 godzin snu i temperaturę około 65-68 stopni Celsjusza . 

Pamiętaj, dobry sen to nie luksus, ale konieczność dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zadbaj o swój sen i ciesz się słodkimi snami.

„Dobranoc – obyś zasnęła w ramionach snu tak pięknego, że będziesz płakać, gdy się obudzisz.” – Michael Faudet, autor