Opanuj sztukę dobrego snu: 6 najważniejszych wskazówek

Dobry sen to dla wielu z nas coś, o czym po prostu nie myślimy – to jak wdech i wydech. Jednak problemy ze snem mogą wpłynąć na wszystkie aspekty życia i zdrowie. Uważa się, że większość ludzi potrzebuje średnio 7-8 godziny snu na dobę.

Choć wielu z nas zdarza się nie spać dobrze w nocy, to generalnie jest to raczej wyjątek niż reguła. Bezsenność noc po nocy to rzeczywistość około 16 dorosłych w Wielkiej Brytanii. 

Problemy ze snem mogą się nasilić i zanim się obejrzysz, będziesz spać po 2-3 godzin dziennie. Chociaż dla niektórych może to być w porządku, dla większości będzie to miało negatywny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie w dłuższej perspektywie.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że sen nie jest luksusem i jest kluczowy zarówno dla Twojego dobrego samopoczucia fizycznego, jak i psychicznego. Jeśli cierpisz na bezdech senny lub bezsenność, może to szybko wpłynąć na inne aspekty Twojego zdrowia, takie jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Dobry sen może być równie ważny dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.

Sprawdź nasze 6 najlepszych wskazówek dotyczących snu

1. Utrzymuj regularne godziny snu. Wypracuj sobie nawyk chodzenia spać i trzymaj się go – zdziwisz się, jak fundamentalną różnicę to może zdziałać.
2. Stwórz spokojne i relaksujące środowisko do snu. Zwróć szczególną uwagę na temperaturę, komfort , oświetlenie i poziom hałasu.  
3. Rozpocznij lekki program ćwiczeń i trzymaj się go. Pamiętaj, aby nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu, ponieważ adrenalina i inne hormony mogą często powodować senność. Program „Bądź aktywny po swojemu” z NHS to świetny punkt wyjścia.
4. Uważaj na to, co jesz i pijesz. Picie alkoholu i napojów zawierających kofeinę może mieć drastyczny wpływ na jakość snu, dlatego najlepiej ich unikać. Niektórzy uważają, że kieliszek na dobranoc pomaga im odpocząć, szczególnie po długim i stresującym dniu w pracy. Jednak zarówno kofeina, jak i alkohol mogą negatywnie wpływać na sen i, prawdę mówiąc, raczej utrudniają jego ustabilizowanie niż zapewniają spokojny sen.
5. Zadbaj o wyciszenie się w ramach higieny snu. Może to być relaksująca muzyka, łagodna joga, olejki eteryczne lub po prostu wyłączenie telefonu komórkowego na pół godziny przed snem. Wyeliminuj bodźce, które utrzymują mózg w aktywności i postaraj się wyeliminować wszelkie możliwe rozpraszacze.
6.  Czy jesteś osobą zamartwiającą się? Spędzasz godziny rozmyślając nad wydarzeniami dnia? A może nad harmonogramem na następny dzień, w kółko analizując te same scenariusze? Jeśli tak, spróbuj zapisywać notatki w dzienniku, co pomoże Ci je uporządkować i poczuć, że uporałeś się z nimi przed pójściem spać. Spisywanie list na następny dzień również może okazać się skuteczne, ponieważ daje poczucie, że masz plan, jak stawić czoła wyzwaniom, które może przynieść kolejny dzień. Obie praktyki pomagają „oczyścić” umysł przed pójściem spać, co pomaga się zrelaksować. i czuć, że masz kontrolę.

Sześć produktów spożywczych i napojów, których należy unikać, aby dobrze spać

Aby zapewnić sobie jak najlepsze szanse na dobry sen, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że pszenica może wpływać na ten proces. Niezależnie od tego, jak dobrze kładziesz się spać, jeśli dieta jest problematyczna, będziesz się wiercić przez całą noc.

1. Alkohol – tak, myśleliśmy, że najpierw o tym porozmawiamy. Wszyscy sięgaliśmy po alkohol, żeby się zrelaksować. To prawda, że ​​po kilku drinkach robi się sennie. Jednak alkohol może powodować zaburzenia snu i zaburzać niezwykle ważną fazę REM.
2. Unikaj kofeiny . Wszyscy wiemy, że powinniśmy unikać kofeiny późnym popołudniem. Jednak nie dotyczy to tylko herbaty i kawy. Zachowaj czujność w stosunku do jedzenia i napojów zawierających ukrytą kofeinę. To właśnie te kilka kostek czekolady na kanapie może podważać Twój zdrowy tryb życia. Zasadniczo najlepiej unikać jedzenia i napojów o smaku czekolady i kawy co najmniej 3 godziny przed snem.
3. Wysoka zawartość cukru . Oczywiście wysoka zawartość cukru może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co ma negatywny wpływ na jakość snu. Unikaj wszystkich produktów o wysokiej zawartości cukru, a zwłaszcza płatków śniadaniowych późnym wieczorem.
4. Produkty o wysokiej zawartości wody. Zazwyczaj są one dobre dla zdrowia, szczególnie w ciągu dnia. Jednak w nocy mogą wywołać niechciane wizyty w toalecie.
5. Unikaj żywności bogatej w tłuszcze nasycone , ponieważ ich trawienie w organizmie trwa dłużej.
6. Chili i ostra papryka . Jeśli lubisz ostre posiłki, staraj się nie jeść ich tuż przed snem. Te przyprawy i papryczki chili mogą powodować wzrost temperatury ciała, co może prowadzić do problemów z zasypianiem.

Przede wszystkim zadbaj o regularne spożywanie posiłków, co pozwoli ci cieszyć się zdrowym snem.

Dobry sen gwarantowany przy zaledwie jednej lub dwóch zmianach

Jeśli się nad tym zastanowić, dobry sen to prawdopodobnie najlepsza rzecz, jaką możemy zrobić dla naszego zdrowia. A jednak tak wielu z nas zmaga się z problemem wystarczającej ilości snu każdego dnia.

Zmiana wzorców snu może być bardzo trudna.

Dla wielu z nas są to podświadome nawyki, które mamy od dzieciństwa. Jednak wskazanie prostych zmian, które można wprowadzić z dnia na dzień, może znacząco zmienić jakość snu. Ważne jest, aby odkryć, co działa w Twoim przypadku. Wypróbuj różne metody, takie jak metoda 10,3,2,1,0 , które mogą pomóc Ci osiągnąć spokojny sen, na który zasługujesz. 

Ważne jest jednak, aby podchodzić do swoich oczekiwań z rozsądkiem. Dlatego opracuj plan i bądź cierpliwy. Nierozsądne jest zmienianie wszystkiego z dnia na dzień i oczekiwanie, że twoje ciało i umysł zmienią się w mgnieniu oka.

Proces może początkowo przebiegać stopniowo i powoli, ale efekty będą zauważalne już po kilku tygodniach. Jak w przypadku wszystkiego, co warte jest uwagi, potrzeba czasu, aby zrobić to dobrze.

Mamy nadzieję, że przynajmniej te wskazówki zapewnią Wam odrobinę więcej spokoju ducha, gdy dziś wieczorem położycie się spać. Powodzenia!

Nie zapomnij podzielić się swoimi najlepszymi sposobami na sen w komentarzach poniżej. Chętnie je poznamy.