Obtenez des nuits reposantes et des journées productives avec la règle du sommeil 10-3-2-1-0
Ok, donc ce n'est pas le hashtag le plus vif, mais la règle du sommeil 10-3-2-12-0 pourrait être la combinaison qui débloque le Saint Graal pour chaque insomniaque, une nuit de sommeil réparatrice. Si vous souffrez d'insomnie la nuit, ce simple régime d'hygiène du sommeil pourrait bien être votre moyen d' améliorer votre sommeil .
Si vous souffrez d’insomnie, il est probable que vous ayez épuisé la plupart des stratégies de sommeil courantes.
Comme nous le savons tous, la qualité de notre sommeil affecte considérablement notre santé globale et notre productivité quotidienne. Pourtant, beaucoup d’entre nous ont du mal à obtenir la quantité de sommeil nécessaire pour rester en bonne santé et heureux.
La méthode de sommeil 10-3-2-1-0 expliquée
La formule transformatrice 10-3-2-1-0 pourrait changer la donne que vous recherchiez. Cette routine simple est ingénieusement conçue pour préparer votre corps et votre esprit à une nuit de sommeil ininterrompu et rajeunissant.
Décomposons les chiffres et débloquons une nuit de sommeil réparatrice pour tous nos clients de Putnam qui luttent contre l'insomnie.
- 10 heures avant de se coucher : Il est temps de dire adieu à la caféine. Ces cafés de fin d’après-midi pourraient vous empêcher de dormir plus longtemps que vous ne le souhaiteriez. Essayez de supprimer les aliments et les boissons contenant de la caféine au moins 10 heures avant de vous coucher.
- 3 heures avant de vous coucher : Posez la fourchette et le verre à vin. Les repas copieux ou l'alcool peu avant l'heure du coucher peuvent perturber votre sommeil. Essayez de finir de manger et de boire de l'alcool au moins 3 heures avant de planifier votre journée.
- 2 heures avant de se coucher : Il est temps de sortir (espérons-le) et de dire au revoir au travail. Votre cerveau a besoin de temps pour se déconnecter des tâches de la journée et se détendre, il est temps de décompresser. Essayez d’arrêter les activités liées au travail ou stimulantes mentalement au moins 2 heures avant de vous coucher.
- 1 heure avant de se coucher : Il est temps d'éteindre ces écrans. La lumière bleue émise par les appareils électroniques peut interférer avec le cycle naturel du sommeil de votre corps. Fixez-vous pour objectif d'éviter les écrans, comme les téléphones, les téléviseurs et les ordinateurs, au moins 1 heure avant de vous coucher. Dans la mesure du possible, faites de votre espace nuit une zone sans écran !
Les avantages de la méthode de sommeil 10-3-2-1-0
Popularisée ces dernières années par le docteur américain Jess Andrade, cette méthode du sommeil ne consiste pas seulement à compter les heures.
Il s'agit d'une approche structurée visant à créer l'environnement idéal pour une bonne nuit de sommeil. En fixant des limites en matière de caféine, de nourriture, de travail et de temps passé devant un écran, vous permettez à votre corps de se détendre naturellement.
Cette routine vous aide à établir un horaire de sommeil cohérent, à réduire la consommation de substances perturbant le sommeil et à favoriser la relaxation avant de vous coucher.
Nous connaissons tous l'importance de la routine, surtout si vous avez des bébés - routine, routine, routine. Alors pourquoi ne pas vous offrir le même soin et la même attention que vous accorderiez à un bébé : vous le méritez.
Autres astuces de sommeil populaires
Il existe plusieurs astuces pour dormir qui ont fait la une des journaux ces dernières années et qui méritent votre attention. N'oubliez pas que les besoins de sommeil de chacun sont différents, alors n'ayez pas peur d'adapter n'importe quelle méthode à votre style de vie. Ces astuces peuvent fonctionner pour ceux qui ont du mal à s'endormir au début ou pour ceux qui se réveillent régulièrement et ont du mal à se rendormir .
Technique de relaxation musculaire progressive
La technique de relaxation musculaire progressive (PMR) consiste à tendre puis à détendre intentionnellement chaque groupe musculaire de votre corps, conduisant à une relaxation physique et favorisant le sommeil.
- Ralentir : Commencez par inspirer et ralentissez votre respiration et donnez-vous la liberté de vous détendre.
- Tendu : Concentrez-vous sur un groupe musculaire spécifique pendant environ 5 secondes en vous assurant de bien ressentir la tension sans provoquer de douleur.
- Détendez-vous : Relâchez les tensions et maintenez les muscles détendus pendant environ 10 secondes. Utilisez un signal de relaxation, comme dire « Détendez-vous ».
- Pause : Après avoir terminé la procédure de relaxation, restez assis quelques instants pour redevenir alerte.
La méthode du sommeil 4-7-8
Une technique de respiration simple mais puissante qui peut calmer l’esprit et préparer le corps au sommeil.
- Inspirez pendant 4 secondes.
- Retenir sa respiration pendant 7 secondes.
- Expirez pendant 8 secondes.
Le processus 4-7-8 peut être perfectionné en quelques semaines et les bénéfices peuvent être constatés en quelques jours. Cette méthode peut être utilisée pour lutter contre le stress et l’anxiété quotidiens. Ce processus est souvent utilisé en conjonction avec d’autres stratégies comme le yoga et la pleine conscience.
La méthode du sommeil militaire
Le Méthode militaire du sommeil , utilisée par les soldats pour garantir un repos adéquat même dans des conditions difficiles, cette méthode combine visualisation et relaxation musculaire pour vous aider à vous endormir en 2 minutes. Les disciples de la méthode militaire du sommeil estiment qu'une période de formation de 6 semaines devrait suffire avant de profiter de votre propre cérémonie d'évanouissement.
- Respirez profondément : Commencez par fermer les yeux et respirez lentement et profondément. Cela aide à initier le processus de relaxation.
- Détendez votre visage : Commencez par votre front et détendez progressivement tous les muscles du visage. Progressez lentement sur votre visage, du front au menton.
- Laissez tomber vos épaules et vos bras : Après votre visage, passez à votre cou, vos épaules et vos bras. Laissez vos épaules s'enfoncer dans le lit et détendez méthodiquement chaque partie de votre bras, du biceps aux doigts.
- Travaillez vers le bas : Continuez le processus le long de votre corps, en vous concentrant sur différentes zones telles que votre poitrine, votre abdomen, votre bassin et enfin chaque jambe. N'oubliez pas de détendre chaque partie de votre jambe, de la cuisse aux orteils.
- Videz votre esprit : La dernière étape est la relaxation mentale. Visualisez une scène apaisante ou répétez « Ne réfléchissez pas » dans votre esprit pendant 10 secondes. Si vous êtes distrait, ramenez doucement votre attention sur votre visualisation ou votre récitation.
La méthode 10-3-2-1-0, votre ticket pour des nuits reposantes et des journées productives
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– Putnams (@PutnamsComfort) 19 janvier 2024
L'intégration de la méthode du sommeil 10-3-2-1-0 dans votre routine quotidienne peut révolutionner la qualité de votre sommeil. C'est comme avoir une feuille de route pour vous guider vers un sommeil paisible.
N'oubliez pas que les besoins de sommeil de chacun sont légèrement différents, alors n'ayez pas peur d'adapter ou de fusionner les méthodes de sommeil en fonction de votre situation. Si vous avez toujours du mal à dormir, ce serait peut-être une bonne idée de consulter votre médecin généraliste ou un autre professionnel de la santé.
Plus important encore, trouvez l’approche de l’hygiène du sommeil qui vous convient, passez du temps à rechercher les sources et prenez le temps de les tester.
N'oubliez pas de nous faire savoir comment vous vous en sortez dans les commentaires ci-dessous, nous aimerions savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.
Bonne chance et fais de beaux rêves !
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