person sitting up in bed surrounded by pillows removing their sleep mask to mask SAD issues

Wie sich die saisonal abhängige Depression (SAD) auf den Schlaf auswirkt und Tipps für eine bessere Erholung

November 13, 2024

Der Winter wird oft als Zeit der Ruhe, des Winterschlafs und des gemütlichen Schlummers dargestellt. Für Menschen mit einer saisonal abhängigen Depression (SAD) können die kälteren, kürzeren Tage jedoch die dringend benötigte Ruhe rauben.

Wenn also die goldenen Farben des Herbstes verblassen und die Kälte des Winters Einzug hält, haben viele Menschen mit mehr als nur einem saisonalen Tief zu kämpfen. Die saisonal abhängige Depression (SAD) betrifft zwischen 0,5 % und 2,4 % der Bevölkerung, d. h. zwischen 268.000 und sage und schreibe 1,6 Millionen Menschen allein in Großbritannien (Sky) . Im Kern wird SAD oft mit dem geringeren Sonnenlicht in den Wintermonaten in Verbindung gebracht, einem Faktor, der unsere innere Uhr durcheinanderbringt und stimmungsregulierende Gehirnchemikalien beeinflusst.

Hier untersuchen wir die komplexe Beziehung zwischen SAD und Schlaf und bieten praktische Tipps, die Ihnen helfen, auch an dunkler werdenden Tagen ruhig zu schlafen.

„Ich habe das Gefühl, dass mir die Dinge leichter über den Kopf wachsen. Ich bin reizbarer. Ich werde schneller wütend. Ich fühle mich hoffnungsloser.“ Vicky (MIND)

SAD und Schlafqualität verstehen

Die saisonal abhängige Depression, allgemein bekannt als SAD, ist eine Form der Depression, die einem saisonalen Muster folgt. Bei vielen sind die Symptome in den Herbst- und Wintermonaten am ausgeprägtesten.

Der Schlaf, einer unserer erholsamsten Prozesse, wird durch SAD oft gestört.

Betroffene, die an einer saisonal abhängigen Depression leiden und deren Schlaf dadurch beeinträchtigt wird, schlafen möglicherweise zu wenig oder zu viel, was nicht dazu beiträgt, dass sie sich am nächsten Morgen erfrischt fühlen.

Wichtige Symptome, auf die Sie achten sollten;

Emotionale Wolkendecke: Erleben Sie ein anhaltendes Gefühl der Traurigkeit, gepaart mit Schuldgefühlen, Wertlosigkeit oder Hoffnungslosigkeit, die den Geist belasten. Ein anhaltender Anfall saisonaler Depression, der einfach nicht verschwinden will.
Schlafstörungen: Finden Sie Trost in langem Schlaf, kämpfen Sie nach frühem Aufwachen mit dem Wiedereinschlafen oder kämpfen Sie trotz Müdigkeit gegen Schlaflosigkeit. Schlaf und psychische Gesundheit sind eng miteinander verbunden – achten Sie daher auf alles, was diese beiden wichtigen Elemente beeinflusst.
Energieentzug: Sie verspüren ein überwältigendes Gefühl der Lethargie, das Gefühl, als seien Ihre Energiereserven aufgebraucht und Bewegungen würden mühsam.
Appetitverschiebungen: Beachten Sie ein gesteigertes Verlangen nach Wohlfühlnahrung, insbesondere nach Kohlenhydraten und Süßigkeiten, was zu möglichen Veränderungen von Appetit und Gewicht führen kann.
Geistiger Nebel: Stellen Sie sich Herausforderungen mit Konzentration und Gedächtnis, bei denen selbst einfache Entscheidungen wie gewaltige Hürden erscheinen.
Sozialer Rückzugsort: Sie haben Schwierigkeiten, sich sozial zu engagieren, ziehen die Einsamkeit der Interaktion vor und fühlen sich von den Menschen in Ihrer Umgebung abgekoppelt.
Körperliche Belastung: Leiden Sie unter unerklärlichen körperlichen Schmerzen, Kopfschmerzen, Krämpfen oder Verdauungsbeschwerden, die mit der emotionalen Belastung einhergehen.
Dunkle Gedanken: Die Auseinandersetzung mit Gedanken an Tod oder Selbstmord ist ein kritisches Signal, sich Unterstützung und professionelle Hilfe zu holen.

Denken Sie daran, dass diese Symptome ernst sind und dass die Suche nach Hilfe ein mutiger Schritt in Richtung Heilung und Wiedererlangung der Kontrolle über Ihre psychische Gesundheit ist.

Nützliche Kontaktnummern;

Person, die auf einem Putnams Memory Foam-Kissen schläft

Biologische Auswirkungen von SAD auf den Schlaf

Der Hauptgrund für die Auswirkungen der SAD auf den Schlaf ist der Mangel an Sonnenlicht.

Sonnenlicht hilft, unsere innere Uhr, den zirkadianen Rhythmus, zu regulieren, der unseren Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Bei fehlendem Tageslicht kann es zu einer Überproduktion von Melatonin kommen, dem Hormon, das Schläfrigkeit verursacht und zu Benommenheit und Schlafstörungen führt.

Dieses Ungleichgewicht stört nicht nur den Schlaf, sondern beeinflusst auch die Stimmung und das Energieniveau. Ein niedrigerer Serotoninspiegel, eine weitere Folge des reduzierten Sonnenlichts, verstärkt Gefühle von Lethargie und Depression.

Daher ist es für die Behandlung von Schlafproblemen im Zusammenhang mit SAD von entscheidender Bedeutung, die biologischen Veränderungen zu verstehen und zu wissen, wie eng Melatonin und Schlaf zusammenhängen.

Schnelle Tipps zum Schlafen im Winter

Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein, um die innere Uhr Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.
Sorgen Sie mit Verdunkelungsvorhängen und Ohrstöpseln für ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer.
Nutzen Sie die morgendliche Lichttherapie, um den Melatoninspiegel auszugleichen und Ihre Stimmung zu heben.
Sorgen Sie für optimale Schlafbedingungen in Ihrem Schlafzimmer für 15–19 °C.
Üben Sie vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder Meditation.

Häufige Schlafprobleme im Zusammenhang mit SAD

Menschen mit SAD haben oft mit verschiedenen Schlafproblemen zu kämpfen. Schlaflosigkeit steht dabei an erster Stelle, da viele Betroffene Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Umgekehrt ist auch Hypersomnie, also übermäßiger Schlaf, weit verbreitet, was zu einer ebenso starken Erschöpfung führt.

Das Restless-Legs-Syndrom und Schlafapnoe sind weitere Erkrankungen, die den Schlaf von Menschen mit SAD beeinträchtigen können. Diese Erkrankungen führen zu häufigem Aufwachen und schlechter Schlafqualität, was die Symptome der saisonalen Depression weiter verschlimmert.

Person, die in einem großen Bett mit einem Putnams-Körperkissen schläft

Praktische Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität bei SAD

Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung

Ein grundlegender Schritt besteht darin, einen Raum zu schaffen, der einen besseren Schlaf fördert.

Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um Ihr Schlafzimmer während der Schlafenszeit abzudunkeln und eine kühle, angenehme Temperatur zu gewährleisten. Der Verzicht auf elektronische Geräte kann außerdem verhindern, dass störendes blaues Licht Ihren zirkadianen Rhythmus stört.

(Siehe „ Die Kunst einer erholsamen Nachtruhe meistern: Wie Sie in 8 einfachen Schritten besser schlafen “)

Etablieren Sie einen konsistenten Schlafrhythmus

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann helfen, die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Diese Konstanz kann dazu beitragen, Ihren Schlafrhythmus zu stabilisieren und SAD-bedingte Schlafstörungen zu mildern.

Integrieren Sie Lichttherapie

Lichttherapie ist ein wirksames Mittel gegen SAD. Dabei wird die Sonne einer Lichtbox ausgesetzt, die natürliches Sonnenlicht nachahmt. So wird der zirkadiane Rhythmus wiederhergestellt und die Melatoninproduktion reguliert. Die Therapie wird üblicherweise morgens für 20 bis 30 Minuten angewendet, um die Dunkelheit an Wintertagen zu bekämpfen.

Putnams Produktempfehlungen

Person, die die britische Wolle in einem Putnams British Wool-Kissen zeigt

Um Ihren Schlaf noch besser zu unterstützen, sollten Sie Produkte in Betracht ziehen, die Komfort und Entspannung fördern. Putnams bietet beispielsweise eine Auswahl an Kissen und Matratzenauflagen für ergonomische Unterstützung. Die Investition in hochwertiges Schlafzubehör kann einen erheblichen Beitrag zu erholsamem Schlaf leisten.

Putnam Memory Foam Kissen : Dieses Kissen bietet hervorragenden Halt und Komfort und fördert erholsamen Schlaf. Guter Schlaf ist entscheidend für die Stimmungsregulierung und die allgemeine psychische Gesundheit, insbesondere für Menschen mit SAD.
Britisches Wollkissen und Bettdecke : Diese Bettdecke aus natürlichen Materialien reguliert die Körpertemperatur und verbessert die Schlafqualität. Sie schafft eine gemütliche und komfortable Schlafumgebung, die zu besserer Erholung und reduzierten SAD-Symptomen beiträgt.
Keilkissen : Das Keilkissen kann die Schlafhaltung verbessern, Beschwerden lindern und eine bessere Schlafhygiene fördern. Guter Schlaf kann die Stimmung, das Energieniveau und den Melatoninspiegel deutlich beeinflussen.
Bio-Buchweizenkissen : Dieses Kissen ist für seine feste Stützkraft bekannt und passt sich Ihrem Nacken und Kopf an. Es hilft, Verspannungen zu lösen und Entspannung zu fördern. Entspannung und Stressabbau sind entscheidend für die Linderung der Symptome von SAD.

Jedes dieser Produkte trägt dazu bei, eine angenehme und unterstützende Umgebung zu schaffen, die für Menschen, die unter Winterdepressionen oder schwerwiegenderen Symptomen einer saisonal abhängigen Depression leiden, von entscheidender Bedeutung ist.

Indem sie sich auf die Verbesserung der Schlafqualität und das Wohlfühlen im Körper konzentrieren, tragen diese Produkte dazu bei, das allgemeine Wohlbefinden in den dunkleren Monaten zu steigern.

Person, die auf einem Putnams Buchweizenschalen-Kissen schläft

Professionelle Hilfe bei SAD und Schlafstörungen suchen

Obwohl die oben genannten Tipps sehr effektiv sein können, ist es wichtig, professionellen Rat einzuholen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Symptome einer Depression zu bewältigen. Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine Behandlungsoption, die Ihnen helfen kann, Strategien zu entwickeln, um mit den negativen Denkmustern im Zusammenhang mit SAD umzugehen.

In schweren Fällen können Medikamente wie Antidepressiva empfohlen werden, um die Neurotransmitter, die Stimmung und Schlaf beeinflussen, zu regulieren. Konsultieren Sie immer einen Arzt, um die besten Optionen zu finden, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Kampf gegen SAD in diesem Winter

Zweifellos ist SAD mehr als nur Winterblues. Das Verständnis des Zusammenspiels zwischen SAD und Schlaf ist der Schlüssel zu besserer Erholung in den dunklen Monaten. Mit praktischen Strategien und professioneller Beratung können Sie die Auswirkungen von SAD auf Ihren Schlaf und Ihr allgemeines Wohlbefinden mildern.

Weitere Einblicke und Tipps finden Sie in unseren Ressourcen zu SAD und der Wissenschaft der Schlafgesundheit . Denken Sie daran: Sie sind nicht allein. Wenden Sie sich an unsere Community oder an Psychologen, um Unterstützung zu erhalten.

Nützliche Kontaktnummern;