Maîtriser l'art d'une nuit de sommeil réparatrice : comment mieux dormir en 8 étapes faciles

Vous retrouvez-vous constamment aux prises avec des nuits blanches ? Vous n'êtes pas seul, de nombreuses personnes ont du mal à obtenir un sommeil de qualité, essentiel à notre santé physique et mentale.

Ici, nous vous guiderons à travers 8 étapes simples qui peuvent vous aider à transformer votre routine de sommeil et à vous réveiller reposé et rajeuni. Vous pouvez faire une différence dans vos habitudes de sommeil aujourd’hui en suivant tout ou partie de nos étapes suivantes.

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– Putnams (@PutnamsComfort) 26 janvier 2024

Étape 1 du sommeil : investissez dans un environnement de sommeil confortable

"Le sommeil est la meilleure méditation." - Dalaï Lama

Ne sous-estimez pas le pouvoir d’un environnement de sommeil confortable.

Un matelas et des oreillers de soutien adaptés à vos besoins de sommeil peuvent améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.

Pensez à utiliser des aides au sommeil comme des cales de lit , un spray pour dormir , des masques pour les yeux, des bouchons d'oreilles ou des machines à bruit blanc pour bloquer les perturbations potentielles.

• Un matelas de soutien : chacun a des préférences de sommeil uniques et, dans cet esprit, les matelas doivent être adaptés au meilleur ajustement. Après tout, vous passerez environ un tiers de votre journée dans un seul matelas, il est donc important de bien faire les choses. Que vous dormiez sur le dos, sur le côté ou sur le ventre, vous trouverez un matelas Putnams qui offre le bon équilibre entre confort et soutien.
• Oreillers adaptés à vos besoins : les oreillers ne sont pas de taille unique. De nos jours, les oreillers offrent de plus en plus un confort personnalisé, c'est pourquoi il existe tant d'options d'oreillers sur le marché, les oreillers à mémoire de forme , en sarrasin et en laine britannique ne sont que quelques-unes des options les plus populaires. Tous les oreillers Putnams sont conçus pour assurer un alignement optimal et soulager les points de pression.
• Aides au sommeil pour un meilleur repos : au-delà des matelas et des oreillers, des aides au sommeil telles que de l'huile corporelle, des sprays pour oreillers , des masques pour les yeux, des bouchons d'oreilles et des machines à bruit blanc. Ces produits sont conçus pour bloquer les perturbations potentielles et créer un environnement de sommeil serein. La gamme Apothecary de Putnam peut aider à calmer votre environnement de sommeil et à améliorer votre routine de sommeil.

Étape 2 du sommeil : adoptez un horaire de sommeil cohérent

Nous savons tous que notre corps prospère grâce à la routine.

Il n’est donc pas étonnant qu’établir un horaire de sommeil fixe aide à réguler votre horloge interne et puisse améliorer considérablement la qualité du sommeil. Faites de votre mieux pour respecter la même heure de coucher et de réveil tous les jours, même le week-end.

La cohérence est la clé.

Essayez la méthode d’hygiène du sommeil 1 0-3-2-1-0.

Étape 3 du sommeil : Développez une routine relaxante au coucher

Une routine apaisante avant le sommeil peut changer la donne.

Des activités comme lire un livre, écouter de la musique relaxante, prendre un bain chaud ou pratiquer des techniques de relaxation telles que la respiration profonde ou la méditation peuvent aider à signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre et de dormir. Au début, visez que cette routine dure environ une heure, mais avec le temps, cette période peut être réduite de moitié.

Étape 4 du sommeil : cultiver un environnement propice au sommeil

"Le vrai silence est le repos de l'esprit, et est à l'esprit ce que le sommeil est au corps, nourriture et rafraîchissement." — William Penn, homme politique

Votre chambre devrait être un sanctuaire pour dormir, comme la forteresse de solitude de Superman ! Garder la pièce fraîche (65-68F selon la Sleep Foundation), sombre et calme peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.

Investir dans un matelas, des oreillers et une literie confortables qui répondent à votre posture et à vos préférences de sommeil peut également faire toute la différence. Prenez le temps et discutez avec les professionnels de vos exigences pour vous assurer que vos besoins spécifiques sont satisfaits.

Étape 5 du sommeil : limiter l’exposition à la lumière bleue

La lumière bleue émise par les appareils électroniques peut perturber votre sommeil. Évitez d'utiliser des smartphones, des tablettes ou des ordinateurs portables au moins une heure avant le coucher. Au lieu de cela, participez à des activités apaisantes ou lisez un livre pour préparer votre corps au sommeil.

Atténuer les lumières pendant « l'heure dorée » avant le coucher aide votre corps à préparer des niveaux de mélatonine prêts pour une nuit de sommeil réparatrice.

Si possible, c'est une bonne idée de laisser ces gadgets en dehors de l'environnement de votre chambre. Ainsi, supprimez les tentations et les appels impromptus qui pourraient perturber votre routine de sommeil.

Étape 6 du sommeil : faites attention à votre alimentation et à votre hydratation

La nourriture et les boissons que vous consommez peuvent avoir un impact sur votre sommeil.

Dans la plupart des cas, il est préférable d'éviter les repas copieux, la caféine et l'alcool à l'approche de l'heure du coucher, car ils peuvent perturber votre sommeil. Optez pour un dîner léger et équilibré et limitez votre apport hydrique pour éviter de vous réveiller pour aller aux toilettes pendant la nuit.

Même si l'alcool peut déclencher la somnolence, il est prouvé qu'il n'est pas propice à une bonne nuit de sommeil. Comme pour la caféine, éviter d’en consommer après 14 heures est un conseil judicieux. Il existe évidemment des exceptions en fonction du rythme circadien de chaque individu, mais en règle générale, les conseils ci-dessus sont acceptés par la plupart des spécialistes du sommeil.

Essayez la règle du sommeil 10-3-2-1-0 si vous avez des difficultés avec une routine de travail.

Étape 7 du sommeil : incorporer de l'exercice régulier

"Une journée bien passée apporte un sommeil heureux." - Léonard de Vinci.

Une activité physique régulière peut contribuer de manière significative à un meilleur sommeil.

Visez au moins 20 à 30 minutes d’exercice modéré la plupart des jours de la semaine. Cependant, évitez les entraînements vigoureux à l’approche de l’heure du coucher, car ils pourraient vous donner une sensation d’énergie lorsque vous souhaitez vous détendre.

L'exercice combiné à une exposition à la lumière naturelle (30 minutes) est le meilleur moyen de maximiser votre temps et de passer une nuit pleinement reposante.

Étape 8 du sommeil : Gérez votre stress et votre anxiété

"Il est courant qu'un problème difficile la nuit soit résolu le matin après que le comité du sommeil y ait travaillé." -John Steinbeck

Le stress et l’anxiété peuvent être d’importants perturbateurs du sommeil. Trouvez des moyens sains de gérer ces sentiments, comme pratiquer des techniques de relaxation, tenir un journal ou demander le soutien d'un thérapeute ou d'un conseiller.

N'oubliez pas que vous pouvez demander de l'aide .

Améliorer la qualité de votre sommeil ne doit pas être compliqué. En fait, comme la plupart des choses dans la vie, plus c’est simple, mieux c’est !

En intégrant ces 8 étapes simples à votre routine, vous pourrez vous réveiller plus reposé et rajeuni. La fondation pour le sommeil recommande 7 heures et vous devriez viser une température d'environ 65 à 68 degrés Fahrenheit .

N’oubliez pas qu’un bon sommeil n’est pas un luxe ; c'est une nécessité pour votre santé et votre bien-être en général. Donnez la priorité à votre sommeil et profitez des beaux rêves qui s’ensuivent.

"Bonne nuit, puisses-tu t'endormir dans les bras d'un rêve si beau que tu pleureras à ton réveil." - Michel Faudet, auteur